כמובן שההמלצה היא לפנות לתזונאי/ת קליני/ת עם התמחות בתזונת ספורט על מנת שירכיבו עבורכם תפריט יומי המותאם לאימוני כושר עם מאמן כושר אישי צמוד. ובכל זאת, כמה כללים חשובים שאתם חייבים לשים לב אליהם. כבר הוכח שהתזונה חשובה לא פחות מהאימון עצמו, והיא זו שמלווה אותו לתוצאה הטובה ביותר.
אם לא נקפיד על תזונה נכונה, אנו עלולים לפגוע בעצמנו או להאט את קצב הירידה במשקל או קצב עליית מסת השריר. במילים אחרות, לא משנה מה המטרה שלנו – תזונה נכונה תוביל אותנו לשם.
לפני האימון
מספר שעות לפני האימון, רצוי לאכול פחמימות מורכבות שלוקח להן זמן להתפרק בגוף, כמו למשל אורז, פסטה, תפוחי אדמה. כשעה לפני האימון מומלץ לתדלק את הגוף שוב ולאכול פחמימה המתפרקת במהירות כמו חטיף אנרגיה רואו, סנדוויץ' קל ומלא או בננה. הקפידו לשתות לפחות שתי כוסות מים ולא שתייה ממותקת או משקאות אנרגיה שיעלו ויורידו לכם את רמת הסוכר במהירות ויפגעו באפקטיביות האימון.
במהלך האימון
באימון כושר אישי אינטנסיבי הנמשך יותר משעה, רצוי לאכול עוד מנת פחמימה כמו חטיף אנרגיה, בננה או פירות יבשים. ניתן לקנות גם שקיות ג'ל המכילות פחמימות פשוטות, אותן אפשר לשתות והן מיועדות למי שאינו יכול ללעוס בזמן האימון או לעצור לנוח, למשל בריצה או רכיבה על אופניים. מים מומלץ לשתות גם במהלך האימון – כוס כל רבע שעה. באימונים אינטנסיביים אפשר לשתות גם משקאות איזוטוניים המכילים ריכוז גבוה של סוכרים ומינרלים.
לאחר האימון
זה נכון שארוחה זו צריכה לכלול מנת חלבון יפה, אך היא צריכה להכיל גם פחמימה. ההמלצה היא לאכול כחצי שעה מתום אימון כושר. חלבון מהחי כמו בשר הוא לא חלבון איכותי ולא תורם לבריאות גופנית, את החלבון ניתן להשיג דרך: מרק עדשים או סלט משולב עם קטניות, קערית חומוס, שעועית, סלטים עם אגוזים וקינואה, טופו ומוצרי סויה, חביתת קמח חומוס או קמח עדשים אדומות, דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה, סטייק טופו, שניצל טופו או סייטן, אדממה, קציצות מפטריות, ספגטי בולונז העשוי מסויה, סלט ירקות גדול עם גרגרי חומוס והאפשרויות עוד רבות.
לאחר האימון חשוב מאוד להחזיר לגוף את כל הנוזלים שאיבד, ולכן מומלץ לשתות 150% מכמות הנוזלים שאיבדנו. בודקים את זה על ידי שקילה לפני ואחרי האימון. אם לא נשקלתם ואתם לא רוצים לפספס, שתו לפחות מספר כוסות מים.